Kaip atpažinti nerimą, įtampą?

Visiems mums nerimas pasireiškia įvairiomis reakcijomis. Dažniausiai kalbantis su abiturientais pastebiu, kad patiriamą nerimą jie atpažįsta iš pokyčių kasdienėje veikloje. Tai reiškia, kad įprastoje gyvenimo rutinoje tam tikri dalykai pasikeičia ganėtinai stipriai. Pavyzdžiui, pakinta miegas – pradedama daugiau miegoti arba, priešingai, miego kokybė suprastėja. Kažkam tampa sunkiau užmigti, kažkas anksti prabunda, kažkas pradeda intensyviau sapnuoti nemalonius sapnus. Gali įvykti su mityba susijusių pokyčių, pavyzdžiui, daugiau suvalgoma, neretai tai būna kaloringesnis maistas, arba kaip tik dingsta apetitas. Neretai abiturientai mini atsirandančius įvairius skausmus kūne – vieniems skauda galvą, kitiems nugarą, skrandį ir pan. Nerimą taip pat gali išduoti ir pasikeitęs laisvalaikis. Kai kurie pamiršta ankstesnius pomėgius, įvairioms veiklos skiria mažiau laiko nei įprastai, sumažėja draugų ratas. Kitas kraštutinumas – per daug laiko skiriama laisvalaikiui, išgyvenamas aktyvumo, jėgų antplūdis, norisi išbandyti, patirti kažką naujo. 

Dabar vis dažniau tenka pastebėti aktyvų įsitraukimą į socialinius tinklus, kur praleidžiamas nemažas valandų skaičius. Toks pabėgimas nuo realios situacijos irgi gali rodyti nerimą. Galiausiai, kai kurie abiturientai teigia išgyvenantys stresą, baimę, liūdesį, neviltį, bejėgystę. Retais atvejais patiria ir labai ryškius nuotaikų svyravimus. Tokios reakcijos taip pat gali reikšti išgyvenamą įtampą.

Kada emocinė įtampa dėl egzaminų yra normalus, įprastas reiškinys, o kada jau reiktų susirūpinti?

Visų pirma, norėtųsi pasakyti, kad patiriama įtampa, išgyvenamas nerimas prieš egzaminą yra visiškai normali, žmogiška reakcija. Sakyčiau, jog daug neįprasčiau, jei abiturientas teigtų visiškai nejaučiantis nerimo. Kyla klausimas, kodėl tuomet įtampa, susijusi su egzaminu, yra įprastas reiškinys? Pirmiausiai, egzaminas mums visiems nėra kasdienis reiškinys. Tai nėra tas pats, kaip kiekvieną rytą ir vakarą išsivalyti dantis. Galime prisiminti įvairiausius pavyzdžius to, kaip jautėmės prieš kokį nors neįprastą įvykį. Tikriausiai nepameluosiu, kad leidžiantis į naują kelionę, nepažintą šalį mes jaučiame tam tikrą stresą, kaip ir šokant parašiutu. 

Nerimo signalai yra mūsų kūno reakcija į naują situaciją. Kiekvienas egzaminas taip pat yra kažkas naujo. Tad mūsų kūnas natūraliai sureaguoja. Antra, egzamino metu mes esame vertinami. Tad labai normalu, kad norime pasirodyti geriausiai ir tai jau kelia mums įtampą.  

Deja, bet kartais įtampa ir stresas perauga į labai stiprų, sunkiai kontroliuojamą nerimą. Susirūpinti reikėtų tuomet, kai bent dvi savaites tęsiasi anksčiau mano paminėti nerimo signalai. Taip pat, kai pajaučiate, jog darosi sunku atlikti jums įprastas, kasdienes veiklas ir kai patys pajuntate, kad nerimo yra tiesiog per daug.

Kodėl VBE yra įvykis, išprovokuojantis tokio pobūdžio būsenas? Ko iš tiesų labiausiai bijo abiturientai?

Be mano anksčiau paminėtų universalių priežasčių, būtų galima išskirti keletą veiksnių, konkrečiau susijusių su VBE. Gaila, bet Lietuvoje dar vis gajus įsitikinimas, kad VBE rezultatas yra lyg gyvenimo nuosprendis. Ir tai girdžiu tiek iš abiturientų, tiek iš savo pacientų – mokytojų, tėvų. Be abejo, tokia nuostata glaudžiai susijusi su realia švietimo situacija šalyje – nuo egzaminų rezultatų priklauso galimybė įstoti į norimą aukštąją mokyklą bei pasirinktą studijų programą. Deja, bet į pasiryžusius perlaikyti abitūros egzaminus, nusprendusius po mokyklos baigimo nestudijuoti, padirbėti ar pakeliauti, nutraukusius studijas ir perstojusius į kitą studijų kryptį vis dar žiūrima kiek įtariai, su ne(pasi)tikėjimu ir nuvertinimu. O kartais tenka išgirsti ir įvairių pašaipių replikų. Manau, jog būtent tai lemia, VBE sukeliamas stiprias nerimo reakcijas.

Sunku vienareikšmiškai pasakyti, kas labiausiai gąsdina abiturientus. Tačiau jų klausydamas dažnai girdžiu, jog bijoma VBE įvertinimo ir iš to kylančių pasekmių. Čia jų didelė įvairovė. Pavyzdžiui, nuvilti pirmiausiai save, o vėliau tėvus, giminaičius, mokytojus. Baisu dėl nepakankamo rezultato, bijoma neįstoti ten, kur ilgai norėta ar svajota ir kt. Svarbu paminėti, kad neretai VBE sesijos laikas rodo mokyklinio gyvenimo pabaigą ir primena apie naujų patirčių pradžią su naujomis pareigomis, atsakomybėmis, didėjančiu savarankiškumu. Tai irgi įtampą keliantys dalykai. 

Koks tėvų ir mokytojų vaidmuo padedant su nerimu ir įtampa susidoroti? Kaip galima padėti nuo įtampos kenčiantiems šalia esantiems?

Pirmiausiai, tėvams ir mokytojams siūlau prisiminti savuosius egzaminus, ypač pačius pirmuosius kartus, ir pagalvoti, ką patys tuo metu patyrėte? Leisiu iš anksto nuspėti, kad įtampos, streso tikrai būta. Supraskite, kad labai panašiai jaučiasi jūsų sūnus ar dukra, mokiniai. 

Tėvai galėtų padėti palaikyti kasdienę rutiną. Pavyzdžiui, pasirūpinti sveiku ir reguliariu maistu, priminti apie darbo ir poilsio režimą, pasiūlyti laisvalaikio pramogų. Aš siūlyčiau reguliariai pasikalbėti su savo vaiku apie tai, kaip jis jaučiasi šiuo metu. Nereikia sudėtingų patarimų, nereikia dėti pastangų siekiant aktyviai sumažinti sūnaus ar dukros nerimą. Neretai, paprastas, žmogiškas, nevertinantis pokalbis gali savaime sumažinti nerimą. Galbūt toks pasikalbėjimas galėtų tapti rutina egzaminų sesijos metu? Trečia, svarbu pastebėti savo vaiko dedamas pastangas ir už tai jį pastiprinti. Tačiau nederėtų fokusuotis į rezultatą, daug svarbiau – procesas savaime. Galiausiai, paklauskite savo vaiko, kaip jam galėtumėte padėti šiuo metu. 

Mokytojams VBE sesija taip pat kelia įtampą – juk netiesiogiai yra vertinamas jų pačių įdirbis, daromos išvados apie jų mokymo kokybę. Svarbu, kad pedagogai identifikuotų savąjį nerimą ir neperduotų jo mokiniams. Reikia suvokti, kad VBE sesijos laikas yra įtemptas, mokiniai dažniausiai ruošiasi ne vienam, o keliems egzaminams. Todėl vertėtų dozuoti pateikiamą informaciją, namų darbams skiriamų užduočių kiekį. Geriausia paskutinį mėnesį paskirti kartojimui, o ne naujų temų mokymuisi. Spragų taisymui tai irgi nėra pats tinkamiausias laikas. Nepamirškite pasikalbėti su abiturientais apie tai, kaip jie jaučiasi.

O kaip galima padėti sau? Kokie metodai, technika yra efektyviausia savipagalba?

Ruošiantis egzaminams svarbiausia yra išlaikyti rutiną. Labai paprasta taisyklė – 8x3. Deja, ji ne visada taip lengvai įgyvendinama praktikoje. Aštuonias valandas skirkite mokymuisi, aštuonias – laisvalaikiui, aštuonias – miegui. Suprantu, kad per trumpą laiką norisi išmokti daug, tačiau mūsų smegenys yra ribotos apdorojant didelius kiekius informacijos. Todėl būtina daryti mažas pertraukėles mokantis, pavyzdžiui, 20 minučių mokytis ir 10 ilsėtis. Egzaminų sesijos metu svarbu nepamiršti sveikos, reguliarios mitybos, fizinio aktyvumo, ankstesnių pramogų, laisvalaikio praleidimo būdų.

Internete galima rasti įvairių mokymosi technikų. Išbandykite keletą, atraskite jums tinkančią. Pavyzdžiui, klasikiniai psichologijos tyrimai yra parodę, koks svarbus kartojimas. Susiplanuokite išmoktą informaciją pasikartoti ne tik tą pačią dieną, bet ir praėjus dar keletui dienų. Tyrimai atskleidė, kad geriausiai įsimename tai, ką mokomės pačioje pradžioje ir pabaigoje. Taigi, sunkesnei informacijai skirkite laiko mokymosi pradžioje, viduryje prisiminkite tai, ką neblogai mokėtės, o, galiausiai, pabaigoje palikite laiko kartojimui. Pravartu mokantis informaciją įvairiausiais būdais susisteminti, pavyzdžiui, lentelėmis, minčių žemėlapiais, schemomis ir pan. Galiausiai, turėkite egzaminų programą ir mokykitės tik tai, ko galima tikėtis egzaminuose. Taip išvengsite perteklinės informacijos. Būtinai praktikuokitės, išsispręskite keletą pastarųjų metų egzaminų ir turėkite realistiškus lūkesčius VBE rezultatui. Gerai suprantu ir įsivaizduoju, kad egzamine norisi pasirodyti geriausiai. Vis dėlto, geriau gyventi realybe, o ne svajonėmis ir fantazijomis apie netikėtą sėkmę.

Jei ištiko prastesni, nei tikėtasi, rezultatai, kaip su ta "nesėkme" susidoroti?

Be abejo, prastesnis, nei tikėtasi, VBE rezultatas nuvilia. Tai sukelia įvairių išgyvenimų – liūdesio, pykčio, baimės, neapibrėžtumo, beviltiškumo. Svarbu skirti laiko paliūdėti, pasidalinti tuo su artimaisiais, tačiau neleisti minėtomis emocijoms jus užvaldyti. Pagalvokite, kas nulėmė tokį rezultatą, kokį gavote? Ką kitą kartą darytumėte kitaip?

Čia jūsų gyvenimas nesustoja! Kaip norėtųsi ir galėtumėte likusį laiką išnaudoti? O galbūt tam apskritai reikia laiko? Galbūt praverstų pokalbis su psichologu ar karjeros specialistu?

 
Pilnas būsimų egzaminų tvarkaraštis čia: 
 
Konkursinio balo skaičiuoklė: 
 
Žurnalo KUR STOTI 2022 užsakymas - į namus:
(pristatymas nemokamas):